Dầu ăn

Dầu ăn được tinh lọc từ nguồn gốc thực vật, nằm ở thể lỏng trong môi trường bình thường. Có khá nhiều loại dầu được xếp vào loại dầu ăn được gồm: dầu ô liu, dầu cọ, dầu nành, dầu canola, dầu hạt bí ngô, dầu bắp, dầu hạt hướng dương, dầu cây rum, dầu lạc, dầu hạt nho, dầu vừng, dầu argan và dầu cám gạo. Nhiều loại dầu ăn cũng được dùng để nấu ăn.

Thuật ngữ “dầu thực vật” được sử dụng trên nhãn của sản phẩm dầu ăn để chỉ một hỗn hợp dầu trộn lại với nhau gồm dầu cọ, bắp, dầu nành và dầu hoa hướng dương.

Dầu thường được khử mùi bằng cách nhúng vào hỗn hợp hương liệu thực phẩm chẳng hạn như thảo mộc tươi, tiêu, gừng trong một khoảng thời gian nhất định. Tuy nhiên, phải thật cẩn thận khi trữ dầu đã khử mùi để chống phát sinh Clostridium botulinum (một loại vi khuẩn sản sinh ra chất độc có thể gây ngộ độc tiêu hóa).

Thành phần dinh dưỡng

Lượng chất béo vừa đủ trong lượng tiêu thụ thực phẩm hàng ngày là chủ đề thường xuyên của những tranh luận. Một vài chất béo được yêu cầu phải có trong khẩu phần ăn, và chất béo (trong dầu ăn) rất cần thiết cho nấu ăn. Cơ quan Quản lý Dược phẩm & Thực phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo rằng phải có 30% hoặc ít hơn lượng calori tiêu thị hàng ngày nên từ chất béo^[1]. Những nhà dinh dưỡng học khác lại nó rằng lượng calori hàng ngày của 1 người mà có nguồn gốc từ chất béo không nên vượt quá 10%^[2]. Trong môi trường cực lạnh, chế độ ăn có 2/3 chất béo thì được chấp nhận và nên như vậy, vì lý do sinh tồn.

Trong khi tiêu thị lượng nhỏ chất béo bão hòa là rất cần thiết thì việc tiêu thị một lượng chất béo vượt quá giới hạn cho phép được chứng minh là nguyên nhân dẫn đến bệnh nhồi máu cơ tim. Dầu ăn là một loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa cao gồm dầu dừa, dầu cọ và dầu nhân cọ^[3]. Dầu với lượng chất béo bão hòa thấp hơn và lượng chất béo không bão hòa (hay không bão hòa đơn) cao hơn thì được xem như lợi cho sức khỏe hơn^[3].

Phân loại

Trong khi những lý thuyết chung có thể hướng dẫn một chết độ ăn tổng quan thì việc xem xét từng loại dầu ăn cụ thể với các đặc điểm chế độ ăn khác nhau cũng rất quan trọng. Ví dụ như dầu ôliu tăng thêm chất cholesterol HDL được xem là tốt cho tim mạch và không cần phải hạn chế. Đậu phộng, hạt điều và các loại hạt khác có nguồn gốc dầu có thể gây rủi ro đối với bị dị ứng với hạt. Một vài tác dụng dị ứng có thể gây sốc mẫn cảm vài gây ra tử vong.

Chất béo chuyển đổi

Là những loại chất béo không bão hòa không cần thiết hay có lợi cho sức khỏe. Quá trình hydro hóa, một quá trình thêm hydro vào phân tử chất béo và khiến chúng thêm bão hòa là nguyên nhân cho hầu hết sự chuyển hóa trong khẩu phần ăn. Dầu là chất hydro hóa nhằm tăng điểm tan chảy của chúng (ví dụ như làm macgarin)

Nấu ăn với dầu

Đun nóng dầu sẽ làm thay đổi đặc tính của nó. Một vài loại dầu rất tốt cho sức khỏe ở nhiệt độ bình thường nhưng sẽ trở nên không tốt khi đun nóng tới một nhiệt độ nào đó. Khi lựa chọn dầu (nấu) ăn, yếu tố quan trọng cần xem xét là sức chịu nóng của dầu, và nên tìm loại dầu phù hợp cho từng món ăn^[4]. Dầu phù hợp với nhiệt độ nóng cao (trên 280°C/500°F) gồm:

Dầu canola
Dầu hạnh
Dầu nhân quả mơ
Dầu cây rum có axit oleic cao hay dầu hoa hướng dương
Dầu phộng
Dầu nành
Dầu hạt nho

Dầu thích hợp cho nhiệt độ nóng trung bình gồm:

Dầu quả óc chó
Dầu hoa hướng dương
Dầu hạt vừng

Dầu chưa tinh lọc nên hạn chế sử dụng trong nhiệt độ dưới 105°C/225°F

Bảo quản

Dù có tinh lọc hay chưa, tất cả loại dầu đều nhạy cảm với hơi nóng, ánh sáng và phơi ngoài khí ôxy. Dầu bị ôi có mùi khó chịu và nếm rất chua, tất nhiên là giá trị dinh dưỡng của nó đã không còn nữa. Để hạn chế quá trình này, một lớp khí trơ, thường là nitơ sẽ được bơm vào các bồn chứa dầu ngay lập tức sau khi sản xuất. Đây được gọi là phủ bể.

Nhưng tốt hơn cả là trữ dầu trong tủ lạnh hay nơi thoáng, mát. Dầu khá đậm đặc nhưng khi để ở nhiệt độ bình thường, chúng sẽ sớm trở về thể lỏng. Để tránh tác dụng xấu của hơi nóng và ánh sang, người ta hay lấy dầu ra khỏi nơi chứa đông lạnh trong khoảng thời gian đủ để sử dụng ngay, không lâu hơn. Dầu tinh lọc có chất béo không bão hòa đơn cao có thể giữ được cả năm (dầu ôliu có thể để trong vài năm), trong khi những loại dầu có chất béo không bão hòa đa cao chỉ giữ được trong 6 tháng. Dầu ôliu thô và cực thô có thể giữ ít nhất 9 tháng sau khi mở nắp. Những loại dầu không bão hòa đơn có thể giữ tốt lên tới 8 tháng hơn, dầu không bão hòa đa chưa tinh chỉ có thể để được phân nửa thời gian đó thôi.

Các loại dầu và đặc tính của từng loại

Nghiên cứu cho thấy những loại dầu có màu sáng (tức là tinh lọc nhiều) có điểm sôi cao hơn. Mặc dù kết quả của cuộc nghiên cứu có thể khác biệt tùy vào từng mẫu dầu khác nhau (thương hiệu, thành phần, quá trình chế biến), nhưng những dữ liệu dưới đây cũng rất hữu ích trong việc so sánh đặc tính của các loại dầu khác nhau.

Điểm sôi chỉ ra rủi ro cháy nổ. Khi sử dụng dầu nấu ăn, khi thấy dầu có dấu hiệu sôi, nên vặn nhỏ lửa ngay lập tức. Nói chung, chúng ta nên chuẩn bị kỹ càng các dụng cụ chữa cháy khi nấu ăn, từ đơn giản như lấy nắp úp vào nồi hay tệ hơn là dung bình chữa cháy.

Dầu/chất béo	Bão hòa	Không bão hòa đơn	Không bão hòa đa	Điểm sôi	Sử dụng
Bơ	66%	30%	4%	150°C	Nấu ăn, nướng, nêm gia vị, làm nước sốt, ướp hương
Bơ sữa trâu lỏng, bơ lọc	65%	32%	3%	190-250°C	Chiên chín, nấu ăn, chiên áp chảo, nêm gia vị, ướp hương
Dầu canola	6%	62%	32%	242°C	Chiên, nướng, trộn salad
Dầu dừa	92%	6%	2%	177°C	Nướng bánh, làm kẹo, đánh trứng, làm áo bánh, làm kem càphê không sữa, pha giòn
Dầu bắp	13%	25%	62%	236°C	Chiên, nướng, trộn salad, làm macgarin, pha giòn
Dầu hạt bong	24%	26%	50%	216°C	Macgarin, làm giòn, trộn salad, các sản phẩm chiên
Dầu hạt nho	12%	17%	71%	204°C	Nấu ăn, trộn salad, macgarin
Mỡ lợn/heo	41%	47%	12%	138-201°C	Nướng, chiên
Macgarin, mỡ	80%	14%	16%	150°C	Nấu ăn, nướng, nêm gia vị
Dầu Diacyglycerol (DAG)	3,5%	37%	59%	215°C	Chiên, nướng, dầu salad
Dầu ôliu (cực thô)	14%	73%	11%	190°C	Nấu ăn, dầu salad, làm macgarin
Dầu ôliu (thô)	14%	73%	11%	215°C	Nấu ăn, dầu salad, làm macgarin
Dầu ôliu (tinh)	14%	73%	11%	225°C	Chiên áp chảo, chiên khuấy, nấu ăn, dầu salad, làm macgarin
Dầu ôliu (cực trong)	14%	73%	11%	242°C	Chiên áp chảo, chiên khuấy, nấu ăn, dầu salad, làm macgarin
Dầu cọ	52%	38%	10%	230°C	Nấu ăn, ướp hương, dầu thực vật, tạo độ giòn
Dầu lạc/dầu phộng	18%	49%	33%	231°C	Chiên, nấu, dầu salad, làm macgarin
Dầu cám gạo	20%	47%	33%	254°C	Nấu ăn, chiên khuấy, chiên chín
Dầu rum	10%	13%	77%	265°C	Nấu ăn, trộn salad, làm macgarin
Dầu vừng (chưa tinh)	14%	43%	43%	177°C	Nấu ăn, chiên chín
Dầu vừng (bán tinh)	14%	43%	43%	232°C	Nấu ăn, chiên chín
Dầu đậu tương/dầu nành	15%	24%	61%	241°C	Nấu ăn, trộn salad, dầu thực vật, macgarin, tạo giòn
Dầu hoa hướng dương	11v	20%	69%	246°C	Nấu ăn, trộn salad, macgarin, tạo giòn

Ghi chú

▲ "The Food Pyramid". FDA Consumer. http://www.cfsan.fda.gov/~dms/fdpyrmid.html. Truy cập 18-9-2006.
▲ Dean Ornish, MD, Lifestyle Program
▲ ^3,0 ^3,1 wiseGeek. “What is the Healthiest Oil to Use for Cooking?”. {{{publisher}}}. Truy cập 11 tháng 2 năm 2008.
▲ Orna Izakson (tháng 3/4 năm 2003). "Oil right: choose wisely for heart-healthy cooking - Eating Right". E: The Environmental Magazine. http://findarticles.com/p/articles/mi_m1594/is_2_14/ai_98469943/pg_2. Truy cập 11-2-2008.

[1] ▲ "The Food Pyramid". FDA Consumer. http://www.cfsan.fda.gov/~dms/fdpyrmid.html. Truy cập 18-9-2006.

[2] ▲ Dean Ornish, MD, Lifestyle Program

[wisegeek-3] ▲ ^3,0 ^3,1 wiseGeek. “What is the Healthiest Oil to Use for Cooking?”. {{{publisher}}}. Truy cập 11 tháng 2 năm 2008.

[4] ▲ Orna Izakson (tháng 3/4 năm 2003). "Oil right: choose wisely for heart-healthy cooking - Eating Right". E: The Environmental Magazine. http://findarticles.com/p/articles/mi_m1594/is_2_14/ai_98469943/pg_2. Truy cập 11-2-2008.

[1]

[2]

[3]

[4]